Tipps gegen Schlafstörungen

Wieder besser schlafen können.

Warum ausgerechnet dieses Thema, fragt ihr euch? Ganz einfach: Das ist mein Beruf und ich möchte Menschen mit Problemen in diesem Bereich helfen. Schon während meines Examens zur Krankenschwester, war dies für mich ein unglaublich interessantes Thema, welches so komplex und vielseitig ist, dass ich einfach darüber reden möchte.

Denn: Schlafprobleme kennen wir alle. Ob hin und wieder oder dauerhaft, es ist ungesund nicht richtig schlafen zu können, weil Schlaf 1/3 unseres Lebens ausmacht!

1 Schäfchen… 2 Schäfchen… 3 Schäfchen…

Falsches Verhalten oder verschiedene Ursachen sind Auslöser für Schlafprobleme. Das größte Probem ist auch, das der Körper sich sehr schnell an ungesunden Schlaf gewöhnt und somit man in eine Art negative Routine rutscht. Oft sucht man auch unbewusst nach Ausreden wie: Das Wetter, der Stress, der Mond oder „Ich habe einfach mal wieder schlecht geschlafen.“ Dabei vergisst der Mensch oft, an die eigentliche, möglichen Ursache zu denken.

Bekanntesten Schlafstörungen

Die wohl am meisten verbreiteten Schlafstörungen sind die Ein- und Durchschlafstörungen.

Ursachen für Schlafstörungen

Stress (ein sehr komplexer Punkt, da positiver und negativer Stress das Schlafen beeinflussen können.)
Schichtarbeit, vor allem Nachtarbeit (Erklärt sich von selbst, ein wechselnder Schlafrythmus ist Gift für unsere biologische innere Uhr.)
Licht (Hemmt das Einschlafhormon Melatonin, welches übrigens auch sehr durch Blaulicht wie Handy, TV etc. beeinflusst wird.)
Zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer (Vor allem schlecht durchlüftete, warme Räume, sind sehr ungünstig.)
Alkohol (jeder denkt oft, es helfe beim Einschlafen oder runterkommen, dies stimmt zwar sogar, aber es führt zu Durchschlafstörungen.)
Diverse Medikamente (Insbesondere Schilddrüsenhormone, Antidepressiva, generell Hormonhaltige Subtanzen und Blutdruckmedikamente.)
Belastungssituationen wie Stress auf Arbeit, Streit mit Familie oder Freunden (Führt oft zu Grübeln und Gedankenmachen.)
Koffein (Erklärt sich auch von selbst. Getränke wie Energiedrinks, Kaffee, schwarzer Tee etc. haben einen höheren Koffeingehalt, der schlichtweg wach macht.)
Melatoninmangel (So weniger der Körper produziert, so schwieriger, daher Schlafen auch ältere Menschen schlechter, da sie physiologisch einfach weniger Melatonin haben als jüngere.)
Depressionen oder andere psychologische Erkrankungen
Falsche Abendroutine (schlechte Gewohnheiten wie spätes Essen, Koffein oder stundenlanger Blaulichteinfluss.)
Ängste (Auch diese führen zu Grübeln etc.)
Andere Erkrankungen wie Schlafapnoe, PLMS/RLS, Schnarchen (Führen vor allem auch zu Durchschlafstörungen
Zu langer Mittagschlaf (Länger als 30 Minuten sollte man sich nicht ausruhen, da es sonst zu Tiefschlaf kommt)
Weitere Vorerkrankungen

Sonderformen:

Auf die einzelnen Formen gehe in separaten Beiträgen nochmal ausführlich ein, aber damit ihr schon mal davon gehört habt, ein paar kurze Infos:

Schlafbezogene Atmungsstörungen

Viele kennen das so verharmloste Schnarchen oder haben sogar mal von der Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf) gehört, da dieses Thema jedoch nochmal sehr komplex ist, möchte ich darauf zu einem späteren Zeitpunkt ausführlich eingehen.

Neurologische Erkrankungen

Das PLMS (Periodic Leg Movement in Sleep) oder auch RLS (Restless-Legs-Syndrom) beschreibt unruhige Beine. Das klingt zwar zunächst harmlos, aber Betroffene wissen, wie nervig und ermüdend diese beiden Erkrankungen sein können. Leider werden sie auch immer noch ziemlich unterschätzt, da sie zwar oft auch unbemerkt bleiben, aber ganz erheblich die Schlafarchitektur, also die Schlafstadien stört. Es sind kleine Nervenzuckungen die dem Gehirn ständig sagen, dass es Wach werden soll. Da diese Wachzustände aber meist nur Sekunden andauern, erinnert sich das Langzeitgedächtnis nicht mehr daran. Aber fragt euch selbst mal, ist es gesund, wenn das Gehirn im Schlaf über 50 oder 100 x pro Stunde gesagt bekommt, dass es wach werden soll? Nein! Definitiv nicht. Auch zu diesem Thema möchte ich in einem separaten Beitrag nochmal ausführlich eingehen.

Parasomnien

Dazu gehören Schlafwandeln, Ängste, Harndrang mit Einnässen, Zähneknirschen (Bruxismus) …

Narkolepsie

Einige haben davon vielleicht schon mal gehört, eine sehr beängstigende und furchtbare Erkrankung. Nämlich die sogenannte Schlafsucht. Betroffene schlafen zu ungünstigen Momenten einfach ein und können es nicht kontrollieren. Zum Beispiel beim Essen, in Gesprächen, beim Autofahren …

Sekundenschlaf

Wird häufig durch Schlafapnoe ausgelöst. Besonders gefährlich beim beruflichen Autofahren und Berufsfahrern.

Das könnt ihr tun:

Vermeidung von Koffein und Alkohol oder anderen „Wachmachern“. Am besten ist es sich vor allem für Koffein einfach eine Zeitgrenze zu setzen. Z.B. ab 17 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken.
Entspannungstechniken am Abend und/oder vor dem Schlafen gehen. Wie Yoga, Lavendel oder Baldriantees, Entspannungsbäder, Lesen oder Hörbücher.
Verzicht auf Handy, TV, Laptop etc. mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen, damit die Melatoninausschüttung gefördert wird.
Schlafzimmer bedeutet Schlafen! Erst dann ins Bett gehen, wenn man wirklich schlafen möchte. Wer den ganzen Tag sowieso schon dort liegt, ist dann viel zu ausgeruht und der Körper kann sich nicht auf das Einschlafen einstellen.
Angenehme Raumtemperatur schaffen, am besten vorher nochmal kurz Durchlüften
Medikamente mit einem Arzt abklären, vor allem auch die Notwendigkeit diverser Subtanzen
Vermeidung oder Bewältigung von Stress oder Konflikten, der Kopf braucht mal eine Pause! Sich immer nur Gedanken machen, stresst euren Körper sehr!
Abendroutine einhalten. Dazu zählen unterschiedliche Dinge, Zähneputzen, Gesicht waschen, ein paar Seiten lesen, Meditieren, etc… die Möglichkeiten sind da vielfältig.
Lichtquellen ausschalten, ebenfalls notwendig für die Melatoninausschüttung.
Mittagschlaf vermeiden und wenn man es doch mal braucht, den Wecker auf 30 Minuten stellen.
Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafen, aber auch nicht hungrig ins Bett gehen.
Schlafzeiten einhalten, damit die innere Uhr nicht gestört wird.
Darauf achten, genug Schlaf zu bekommen, je nach Typ Mensch (männlich, weiblich, jung oder alt…) beträgt dies 5-8 Stunden.
Uhren vermeiden. Ständiges auf die Uhr schauen macht nervös und man rechnet automatisch oft aus, wie viel Schlaf man noch hat bis man zur Arbeit muss etc., dies übt Druck auf und lässt einen noch weniger in den Schlaf finden.
Schlaftabletten sollten nie ohne Arztempfehlung und erstrecht niemals auf Dauer genommen werden. Sie machen schlichtweg süchtig!
Ausreichend Bewegung am Tag, vielleicht sogar am Abend noch kurze Spaziergänge machen.
Ausgewogene, gesunde Ernährung.
Schwere Bettdecken fördern den Schlaf, vor allem den Tiefschlaf. Hierzu gibt es auch eine spannende Doku, die ich euch mal rausgesucht habe:
Atemübungen, klingt für die meisten vielleicht banal, aber es hilft! Einfach im Bett ein bisschen auf die Atmung konzentrieren und schon ist man viel entspannter!

Buchempfehlung

Natürlich gibt es sehr viele medizinische Fachbücher zu diesem Thema. Hier kann ich euch zwei Bücher ans Herz legen, die wirklich kompakt und für jeden leicht zu verstehen sind. Ohne fachchinesisch zu können, kann sie jedem ans Herz legen, der sich ein bisschen intensiver in das Thema einlesen möchte.

„Schlaf wirkt Wunder“ von Dr. Hans-Günter Weeß

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Der Autor verfügt über langjährige wissenschaftliche und praktische Erfahrung in der Schlafmedizin. Er erklärt die Gründe für die Zunahme von Schlafstörungen und gibt einen spannenden Einblick in die modernen Therapiemethoden und Behandlungstechniken.

Das Buch richtet sich an Menschen mit Schlafstörungen, Ärzte, Psychologen und in Gesundheitsberufen Tätige sowie alle an der Schlafwissenschaft Interessierte.

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